足球人的60个力量增长饮食准标（3）
2016-06-29 22:49:46 作者：admin 阅读数: 我要发言(0) 收藏本文

对于业余足球运动者来说，这里提到的内容可能会是比较新奇的。但没关系，耐心看看也就能了解清楚了。所谓的抗氧化产品作有和，就是一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些在高强度比赛或训练中以及比赛和训练之后形成的自由基。

足球人的60个力量增长饮食准标（3）

       足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的，但是它也是由各种营养元素构成：例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食，业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。

       这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

21、混合使用抗氧化物质

       对于业余足球运动者来说，这里提到的内容可能会是比较新奇的。但没关系，耐心看看也就能了解清楚了。所谓的抗氧化产品作有和，就是一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些在高强度比赛或训练中以及比赛和训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质，可以参照食用专机业构为你首选的几款产品：400-800国际单位（IU）的维生素E，500-1000毫克维生素C，还有200微克硒。其他的抗氧化物质，则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。

       这是一种高运动质量营养元素，一般情况下也只有专业或职业的运动员会去选择。虽说你可能只是一名业余足球的爱好者，但这并不妨碍你自己去体验一下的。

22、谷氨酰胺

       该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力，谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸，也是一种对于足球运动爱好者或专业足球运动员来说非常重要的物质。

       如果你在比赛或训练和饮食上都有些力不从心的时候，在补剂中安排摄取谷氨酰胺，能够保障你身体骨格以及肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量，这样就有助于你肌肉增长恢复。我们社会上也有很多年龄在35岁以上的业余足球爱好者，上述的耐力、爆发力和支撑力量和奔跑机能不足的情况在这个年龄层阶段会较多出现。另外，一些业余足球运动者平时的工作忙碌，即使有较好的运动强度，但如果不注意营养的补充也是很难达到理想的锻炼效果。

       现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候或比赛、训练前，比赛、训练后，还有上床前，均可摄入5-10克谷氨酰胺。这对身体健康和体力保持具有正面和积极的好处。

23、精氨酸

       你还可以在足球运动长期的参与过程当中尝试在你的补剂中也添加精氨酸。

       精氨酸，在一定的条件下是人必须的氨基酸，长期以来已经被专业运动员用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈，比赛或训练后如果受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动，从而促进肌肉力量的生长和力量的增加。建议在早餐前，足球比赛、训练前30-60分钟还有就是上床前的30-60分钟，这些时间段可食用3-5克精氨酸。

24、扩大矿物质摄取

       摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签，你应该可以注意到，有“矿物质含量”这个说明项目，这说明将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中，但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态，镁元素有助于提高训练表现，钾元素则能够有助于肢体骨干优化与肌肉细胞的增长。

       每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。作为一名有着自己期望的业余足球运动员，为了弥补这种矿物质缺乏的情况，你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂（或者2-3杯脱脂乳制品），450毫克镁元素，还有每天进食一些水果和蔬菜（帮助补充钾元素还有其他营养元素）。

25、酪氨酸

       食用酪氨酸补剂可以防止足球比赛、训练大负荷压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。在过去美国的一些专业机构的研究当中，其中一项以军人为测试样本的研究表明，酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。不仅可以降低疲劳，同时，还可以使得在疲惫不堪的时候提高注意力。这对于90分钟为基本的足球运动尤其重要，在最后阶段的表现往往也是取决于此。

26、OMEGA-3不能忽略

       希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力，例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用，优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。

       当然，这项营养品的补充不仅适合于足球运动爱好者，同样，其他的体育运动以及追求健康身心的人群也同样适合的。

27、获取营养元素ZMA

        ZMA（锌镁威力素）是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复，因为它能够改善睡眠效果，促进合成激素的水平，同时获得更多的肌肉力量增长。为了获得最佳的效果，需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量，每个使用的运动员或普通人群都可以视自身的情况而决定。

28、葡萄糖胺和软骨素帮助恢复

       这是足球运动当中最好的补充！葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质，在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。足球运动群体们可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。

       建议，每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。

29、支链氨基酸

        所谓支链氨基酸其实就是通常所说的BCAAs，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，特别是亮氨酸，已经确知的作用就像打开刺激深层紧贴骨头的肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。

       如果你在艰苦训练的同时，又遵循使用补剂的规律，你才能真正地从补剂中获益。这是足球运动专业领域所强调的计划性营养补充内容，在我国，随着职业足球的竞技水平提高，大部分职业足球队已经配置了营养师职能来帮助职业的足球运动员更好地进行恢复和提高身体机能。而在业余足球领域，这可能是比较新鲜的事情，但没有人说就不能够追求更高的运动水平。

30、能够助你快速恢复的维生素C

       维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。对于很多人来说，这并不是陌生的营养品。同样，在足球运动这项消耗与获得一样巨大的体育运动当中，这些好东西能给我们更多的场上表现的支持！

       除上所述，它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害，并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C，所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C，但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃1000-2000毫克。

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