足球人的60个力量增长饮食准标（1）
2016-06-29 18:23:43 作者：admin 阅读数: 我要发言(0) 收藏本文

足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的，但是它也是由各种营养元素构成：例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食，业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。

足球人的60个力量增长饮食准标（1）

第一部分：你的食物基础

         足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的，但是它也是由各种营养元素构成：例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食，业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。

         这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

1、足够的蛋白质补充

        建议具有一定运动量的足球爱好者每天每公斤体重摄入至少1克以上的蛋白质，对于可能体重较大并不适合大量增加肌肉的人最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的足球运动员对于蛋白质的摄取需求是不同的，但是上述最低摄入量保证了构建骨骼、肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高，那么相对于身高相同的其他足球运动员参与的爱好者你可能需要更多的蛋白质。

2、充足的碳水化合物供能

        当你开展足球运动的时候，你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪转化为运动的能量。但是当你正在努力地训练的时候，你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。当然，最后可以使你的表现更加完美！

3、缓慢吸收碳水化合物的作用

        需要知道，复杂的碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数，但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。在足球比赛或训练的时候，你的身体会大量消耗这些能量。因为，足球运动的本身是复合型的，即伸展类型、有氧类型和无氧类型的多结合。

        慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小甚至在你强大的运动量之下没有机会。在你加强骨骼或增加肌肉强度的过程中，尽力保证每公斤体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果你参与足球运动是为了减脂，那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每公斤体重1克即可。

4、不再强调简单碳水化合物

        除了在比赛或训练后的那一餐，一个业余的足球运动员应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收，特别是以液体形式存在的时候，由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪，当然也没有固态食物，这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。

         数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放，因此在比赛或训练之后摄取它们很有必要，但是其他时间就不必了，因为胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化为体脂。所以，那些单糖含量高的食物对于业余足球运动员来说是最不适宜的食物，如果他们想保持较好的体形以使得足球参与效果更出色的话。

5、限制自己摄入饱和脂肪

        以上两种脂肪如果出现过剩的情况，那么就会增加心脏疾病的危险。当然这也容易导致其他健康问题，它们也在逐渐侵蚀你的足球运动参与和锻炼身体的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中，例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量（也就是偏肥）的肉类切块之中。所以，选择健康的食品对于一名爱好足球运动和希望保持长期良好表现以及追求人生健康生活的人是最有价值的。

6、吃健康的脂肪

        含有不饱和脂肪的食物，特别是但不饱和脂肪，对于业余足球运动爱好者来说是最佳选择。

        千万别被那种外面加工后的食品商家所谓的饮食确保低脂的说法给误导，或者是他们在商品广告当中所吹嘘味道如何美味等等。因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。

        另外的一些不饱和脂肪，例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪，橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你踢球是为了需要急速减脂的情况，一般的时候，你应该在日常饮食中保持20%-30%的健康脂肪摄入比例。

7、计算卡路里

         当我们详细分解各种运动及足球运动饮食的时候，营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如，非赛季的推荐饮食比例为50%从碳水化合物中获取的能量，30%的蛋白质，还有20%的脂肪。要想严格地做到这些，你必须知道以下这条有用的信息：每克碳水化合物大约能够产生4卡路里，每克蛋白质能够产生4卡路里，每克脂肪能够产生9卡路里。这些卡路里值的不同，能够解释那些运动员，即使他们处在低脂饮食的状态，他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时，注意脂肪的热量问题。

         如果想要成为一名力量型的足球运动员，每公斤体重起码需要20卡路里。如果是希望保持线条的话，那么每公斤体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。总之，足球运动在消耗多余的脂肪与热量的同时，你达到了一个目标也需要兼顾到你可还想要的其他目标。

8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）

         水对于人体的健康十分重要，当然对于骨骼、肌肉和体能也是如此重要的。

        从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事，都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去（经常有业余球员会干这种事，中场休息的时候把自己给“灌倒”了！），而是要在比赛或训练的过程中分配好自己身体的需求，慢慢喝下去。这对于那些保持着高蛋白质饮食或足够力量的运动员来说尤为重要。

        当然对于那些为了达到更高竞技状态并使用肌酸的职业足球运动员，那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的运动员均是如此。记住，水能够让你的营养充足。水也能够让你保持良好的体形，因为研究表明，只要在两餐之间喝2杯水，就能够促进新陈代谢速率。而在比赛或训练当中，适当的饮水即可，不能喝太多了反而会成为负担。

       水是维持生命的重要物质，对于足球运动员来说更是不可或缺的。

9，注重纤维食物

        大多数号称运动强身、增肌健骨的食物通常纤维的含量比较低，然而运动员为了理想的竞技的效果却需要足量的纤维食物。运动员即使是业余的足球运动员也必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维，这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。

         尽力保证每天至少摄入30克纤维，如果你日常饮食的热量应该很高的时候你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量，那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

10，吃肉能够长肌肉

         任何形式的蛋白质对于那些希望找到体能强化、骨骼增强、增加肌肉食物的运动员来说都是好的选择，不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类，也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸；也就是说，另外一些形式的蛋白质，特别是赖斯蔬菜中的蛋白质，往往氨基酸种类不全，因此作为蛋白质来源，蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。

         为了获得最佳的体能补充、强化骨骼和增强肌肉的效果，推荐业余足球运动员尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，它们也是属于含脂量少的红肉。

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