Bosch对于身体训练的认识
2017-03-28 14:33:36   作者：快乐足球   阅读数:   我要发言(0)   收藏本文

       Bosch曾在世界各地进行讲学，讲学中他强调训练过程的复杂性，强调教练需要将新的科学，如动态系统、动作控制整合到训练理论之中。Bosch同时也是一个国际型的运动咨询专家。近年的客户包括英国体育学院、威尔士国家英式橄榄球队、日本国家英式橄榄球队、英国板球队、西汉姆联足球俱乐部、Cleveland Brown 美式足球队等。2001年，他与RonaldKlomp合著了《Running,biomechanics and exercise physiology applied in practice》，此书2005年出版了英文版。《Strength training and coordination, an integrated approach》一书英文版出版于2015年。出版后受到业界广泛关注，书中提出了一些非常具有革命性的观点。
       荷兰教练Frans Bosch的《力量训练与协调：整合的体系》一书的英文版出版了。他分析了一个世纪以来的不同训练方法，并指出更多的专项训练是一个明显的趋势。但是，我们需要仔细的分析这一问题。Bondarchuk之前详细地论述了专项训练与训练转化之间的关系，但是没有指出其中的原因。Verkhoshansky写了这方面的书，但书中列举的练习方法与他自己的定义不符。Bosch的书试图全方位的分析这一主题。他从我们如何协调自己的身体以及如何最优化地提高协调性的角度来讨论专项训练。        书中的大部分内容并不是革命性的。书中涉及动作学习、解剖、超负荷和协调，以及一些有用的实践案例。但是他呈现给读者的是他如何将不同的主题与力量训练的整合。Bosch的专项背景是田径，但书中也涉及至了英式橄榄球和足球。他并不害怕成为一个打破旧习的人，他对这些项目的参与也给他带来了不少粉丝及批评者。无论你持什么样的观点，但他的书的确可以帮助到不同项目的教练。 以下是我在看完本书后的四点认识：

1.承认动作和训练的复杂性Bosch在书中大量提到动作系统理论（dynamicsystems theory）。

        尽管这一理论的名字怪怪的，但这一理论说明了人类动作是高度复杂的、共存的子系统协同工作的结果。例如，如果我们分析跑步动作，跑步的表现受很多因素的影响，如肌肉纤维、神经控制、弹性结构/成分、不同关节的负荷分配、呼吸系统等。书本的第2章节单独讨论了解剖和其它限制力量生成的因素。没有一个单一的因素是独立运作的，即使是非常小的因素也与其它因素相互作用产生重大的影响。

       如果一项事物是复杂的，我们可以采用不同的方式看等它。第一，我们可以将它拆分。这是传统力量训练使用的方法。但是这种方法存在以下问题：不是所有的因素都能被我们辨识到、不断地将他们独立出来一则不可能二则没必要。即使能够独立出来、也可以辨识到，身体本身是要学习适应不同的情况，而独立出来是与这一原则相违背的。第二种方式是后退一步，找到各因素之间的联系，然而强化它们。Bosch就是采用的第二种方法。当系统是复杂时，训练时应该尝试将各因素整合，而不是将他们分开。协调就是将各因素整合。以他的观点来看，力量训练应该关注于协调：力量训练是有抗阻的协调训练！ 2.找到技术的主要环节

       动态系统理论需要灵活的方法，但事物是灵活的并不意味着事物总是是不断变化的。

       为了让动作可以对环境做出反应，我们不仅需要固定因素（吸引子），还需要可变因素（波动）。每个自由度都会消耗能量，固定因素可以减少自由度，产生更有效率的动作。可变因素可以帮助我们适应环境。理想情况下，我们需要足够的自由度，而非更多的自由度。

        以棒球为例，击球手在挥棒时某些因素需要保持稳定，而另一些因素需要保持可变，从而可以让自己根据来球进行调整。在这一过程中，手臂的动作是主要的吸引子（固定因素），躯干的屈曲、骨盆的旋转、前膝的弯曲是可变因素。找到竞技动作的固定因素是设计力量训练方案的主要步骤。

       这种分析是非常重要的，因为这提示教练应该关注的重点。日本英式橄榄球队的教练JohnPryor去年在接受采访时就讲到了他如何根据两个主要吸引子（固定因素）设计训练计划以准备世界杯。在工作中，我们需要分析自己专项的动作，确定吸引子（固定因素），并找到适当的练习来强化它们。

       教练在描述动作技术时，最好的方式不是设定最佳关节角度，而是说明普遍性的动作原则，为自组织和个体特征保留一定的空间。 3.培养适应性强的运动员

       我们不仅要在力量训练时关注协调，而且需要用灵活的方式进行协调训练。如果我们只是僵化地、仅针对特定情况进行协调训练，那么运动员在遇到新情况时将难以应对。用Nsssim Nicholas Taleb的话来讲，就是：我们想要培训反脆弱的运动员，而不是脆弱的运动员（we want to create antifragile athletes and not fragile athletes）。在明确自己专项的吸引子（固定因素）之后，下一步就是让身体适应不同的情景。我们可以通过提供更好的学习环境达到这一目标。

        生物系统必须有能力对不断变化的环境做出灵活多变的反应。我们如何提高技术和动作模式？一般的认识是“完美的练习成就完美的表现”，但是在现实中动作提高不是通过探索它的核心（即，完美的技术），而是探索它的限制/边界（即，技术是如何被破坏的）【Thecommon mantra is that perfect practice makes perfect performance, but inreality movement is improved not by exploring its core (i.e. perfecttechnique), but by exploring its limits (i.e. where it breaks down)】。为了提高，你必须不断地尝试并将身体推至极限。在这种情况下，运动员可能会失败，但是在这一过程中，他们也学会了在适当的环境中将动作做得更好。

       运动系统（motor system）只是在它被挑战的情况下才进行学习，单调会停止学习过程。在第4章，Bosch对当下有关动作学习的研究进行了全面的总结。他也讨论了动作学习对于力量训练的影响，并给出了例子。以下是几个要点：         根据他的观点，力量训练时应该关注于“协调”：力量训练是有抗阻的协调训练！

        保持整体性：我们可以通过将事物分解的方式学习，也可以为整体的方式进行学习。如果有可能，就采用后者。如果各个部位缺乏联系，身体在整体上就很难有效工作。

        不要仅关注于身体内在：很多时候我们告诉运动员某块肌肉或某个肢体如何做动作，但是大脑考虑的是动作，而非某些肌肉。研究表明，当运动员在关注身体之外，而非身体内在时动作会控制得更好。因此，在练习时，要引导队员思考动作的目的/意图，而不是肌肉的收缩。在实践中，这种思维方式很少见----这是我们需要改变的地方。
机体不会考虑肌肉，但会考虑外在动作模式。

        关注反馈，反馈可以是不同的形式，例如，动作本身就可以提供反馈（内部反馈），也可以是来自外部的反馈，如照片或教练（追加反馈）。此外，追加反馈可以是知道表现、或知道结果。每种反馈的类型是不同的，教练需要了解不同反馈的功能。例如，一项著名的研究表明，当对铁饼运动员进行指导时，如果反馈就是皮尺测量的结果而非教练的指导时，效果反而更好。作为教练，你一定要分析自己的运动员对于不同反馈的反应，并设计不同的练习给予他反馈，有时也许并不需要说一个字儿。

        区辨式学习，由于不断的变化会强化适应和自组织，在训练中增加变化会强化身体的学习。变化也会增加学习动机，而动作对于学习而言是重要的。变化要多，但关注点在一致。变化也可以来自于训练环境、训练任务或身体条件。有时，我们只是改变1-2个方面，就可以达到好的效果。例如，先让身体处于疲劳状态，之后再进行技术练习，会使运动员在压力下提高技术。 4.每件事都有其代价

        如生态学的第四法则（the fourth law of ecology）所言，天下没有免费的午餐。每件事都有其代价。作为教练，我们通常仅关注练习的正向转化，但练习同样也可能有负向转化。

        关于力量训练与专项训练：力量训练时，我们追求的是超负荷，而超负荷（overload）与专项之间存在负相关关系。如果解决这一问题？首先，要确保在训练时你的确为运动员提供了超负荷。在很多情况下，我们牺牲了专项性，同时也没有达到超负荷的目标。Bosch举例说：提踵练习这个动作没有专项性，同时所使用的力远远小于实际竞技动作中的力。他指出，如果在练习时所产生最大力小于竞技动作时的力，从超负荷的角度来考虑的话，这个练习没有达到它的目的。

        其二，教练要在负荷与专项性之间找到一个平衡点。超负荷的目标是提供训练刺激，因此，我们需要它、也值得在暂时不考虑专项性的情况下进行一定量的练习。但是，最简单的安排超负荷练习的方式是减小自由度（例如，与不使用器械的单腿蹲相比，使用卧蹬练习器械时会产生更大的力），但这会影响身体的自组织。不同专项、不同运动员的这种平衡点是不同的，教练要去发现这个平衡点。
 
        除了上述几点，最后一点是减少浪费。训练不仅要有效，同时也要高效。高效意味着减少有负面作用的多余动作或负荷：“每一项力量练习都会提供某些与专项动作无关的负荷，而这些额外的负荷/应激通常会影响运动表现。我们应将那些专项的、有用的、有效的练习保留下来。