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肌肉训练之组间休息时长
2017-04-13 23:37:39   作者:yyh   阅读数:   我要发言(0)   收藏本文

组间休息时间的长短可以显著影响随后训练组的运动表现、代谢和激素水平、以及对激烈抗阻训练的心血管反应和训练诱导的肌肉适应水平。然而,组间休息时长通常取决于几个其他的因素,包括训练强度、训练目标和训练水平。因此,难以精确地定义最佳的组间休息时长。


       本文将研究组间休息时长对抗阻训练运动表现、急性激素和代谢反应以及训练诱导肌肉适应的影响,努力帮助体能训练专家为客户选择最合适的组间休息时长。
传统的认识:增肌训练时应该采用短间歇

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       通常公认的是,改变抗阻训练的训练参数,可以影响骨骼肌的生长。传统上,较短的组间休息时长适用于抗阻运动的肌肥大训练,较长的组间休息时长适用于抗阻训练的肌力训练。肌肥大的训练目标通常需要更多的训练量,中等强度(小于85%1RM)和更短的组间休息时长(小于90秒);而肌力训练目标通常需要更少的训练量,更高的强度(大于85%1RM)和更长的组间休息时长(3~5分钟)。在比较这两种训练方式的研究中,尽管力量结果有利于肌力训练目标,这两种方法似乎都能引起相似的肌肉生长。然而,休息时间本身的差异是否对肌力的更大改善负责仍然是值得怀疑的,因为受试者在工作组期间接受不同强度的训练。

最新的研究:增肌训练时组间歇时长更长有更有利

       很少有研究明确组间休息时长的长短对运动诱导的肌肥大和肌力改善的影响。

       Schoenfel等人证明,在训练有素的年轻人的8周全身抗阻训练计划之后,3分钟的组间休息时长引起肌力和肌肥大的增加比1分钟的组间休息时长更大。类似地,Buresh等人发现在没受过训练的年轻人的10周阻力训练计划之后,与1分钟组间休息时长相比,2.5分钟的组间休息时长使手臂横截面积的增加更加明显;然而,没有观察到肌力结果之间的差异。

       总之,除了1项研究之外,没有研究支持较短的组间休息时长可以使肌肥大或肌力的增加更有优势的假设。然而,难以区分组间休息时长本身的影响和改变的训练量的影响。与其他训练参数相比,休息时长的长短可能对肌肉肥大仅具有较小的影响,例如当组间休息时长不足时的总训练量。

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       理由一:增加组间休息时长保证训练量和训练强度!

       多个研究已经表明,在抗阻训练期间可完成的重复次数可能会随着较短的组间休息时长而降低。尽管存在多种促使疲劳的训练因素,但是导致运动单位自主激活的变化的神经疲劳可以受到组间休息时长的影响。较短的组间休息时长(例如,小于2分钟)可加速神经疲劳的发作,而较长的组间休息时长(例如,3到5分钟)可允许运动单位的最大自主激活和训练强度和训练量的维持,似乎对增强肌力和刺激肌肥大至关重要。因此,当训练最大肌力和肌肥大时,通常建议组间休息时长为2到5分钟,以避免对运动表现的负面影响,并防止为了保持后续训练组的重复次数而降低训练强度。

       训练史和肌力水平这两个关键因素,可以影响抗阻训练中的组间休息时长需求时长,并且应当在设计训练计划时考虑这两个因素。……试图实现特定训练目标的运动员可能在最初需要更长的组间休息时长,但随着训练的适应,之后就算组间休息时长缩短也不会有过度疲劳的发生。

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       理由二:抗阻训练之后激素水平的短暂增加与运动诱导的肌肥大无关

       众所周知,抗阻训练运动可以激活大块的肌肉,并且有足够的强度引起瞬时激素和代谢反应。多个研究已表明,与较长的组间休息时长相比,采用较短的组间休息时长(1.5分钟)的抗阻训练可以引起包括生长激素、睾酮和皮质醇在内的循环激素的更明显的瞬时性增加。

       Ahtianinen等人证明使用10RM的坐姿蹬腿和深蹲之间的2分钟与5分钟组间休息时长引起生长激素,睾酮和皮质醇的显著增加,并且发现两种组间休息时长方案之间的激素水平增加并没有显著的差异。虽然先前已经提出这些激素(即生长激素和睾酮)的瞬时升高对于肌肉的合成代谢非常关键,但是,其他研究显示,在抗阻训练之后激素水平的短暂增加与运动诱导的肌肥大无关。鉴于运动诱发的肌肉合成代谢的系统性激素改变的不明确性质,较短的组间休息时长可提供更好地刺激肌肉肥大的概念仍然值得怀疑。

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       理由三:短组间休息时长导致乳酸盐累积,损害肌肉维持重复高强度收缩能力

       较短的组间休息时长也与增加的代谢压力相关,这表现为乳酸盐和氢离子的积累和随后的pH降低。Ratamess等人观察到组间休息时长长度和急性代谢反应之间的反比关系,较短的组间休息时长不能提供足够的恢复时间用来补充肌肉内磷酸肌酸的储存,因此,运动的持续会使得对糖酵解能量系统产生依赖。虽然糖酵解诱导的代谢应激反应可能在肌肥大中产生适应,但是代谢产生的乳酸盐的累积可能会损害维持重复高强度肌肉的收缩能力。

       在运动后期,基于激素和代谢环境基础的更短的组间休息时长(1.5分钟)可以最大化肌肥大,但是这一理论进来正在受到挑战。因为肌肥大发生是由于每次连续的抗阻训练的肌肉蛋白质合成的累积的结果,更长的组间休息时长将促进更多的肌肉蛋白质合成,这似乎是合理的。激素和代谢变化之外的其他促进骨骼肌肥大的机制也很重要,例如拉伸和机械负荷的大小。尽管很重要,但迄今为止的研究并没有通过控制组间休息时长长度来研究这些机制对肌肥大的影响。

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训练建议

       由于在多关节阻力运动期间组间休息时长长度减小,训练强度和训练量似乎也会成比例地减小。似乎至少2-3分钟的组间休息时长将提供足够的恢复,以便不损害总的训练量和随后的肌肥大和肌力增加的结果。

       对于辅助或单关节锻炼,1-2分钟的较短组间休息时长可能就足够了。此外,大多数文献不支持“对于肌肉肥大的训练需要比用于力量发展的训练更短的组间休息时长”这一假设。然而,具有较短组间休息时长的训练可进行训练适应,最终会促进维持高强度运动表现的能力。

       完全恢复所需的组间休息时长取决于几个因素,包括训练强度,给定训练的复杂性,肌肉收缩类型,激活的肌肉组织,训练顺序,训练状态和肌力水平。

       此外,在肌肉衰竭之前停止重复将允许在与肌肉衰竭的训练之间更快地恢复。因此,不是采用固定的组间休息时长,而是谨慎地推荐运动员应当在心理和生理上都准备好之后,才进行肌肉力量或肌肥大的后续训练。最终,可以在周期化模型内执行若干组间休息时长以实现期望的生理适应,但是包括组间休息时长的训练变量的改变取决于个体的特定训练目标。

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