12条足球运动营养补充的专业意见
2017-11-06 10:38:13
作者：暴龙
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认识足球运动对营养需求的各个组成部分是足球运动参与者最为重要的一件事情。因为，营养在饮食与补充的选择上做得更好，可以使得足球运动参与者取得健康的发展的结果。同时，这也是足球运动得以持续发展与营养吸收尤其关键，才是大家希望得到的回报。
劲爆体育营养频道：足球运动与其他的体育运动在营养补充方面有着相同需求，而在这些需求上，由于足球运动本身的综合性、复杂性，需求所构成的范围与特点甚至远多于其他的体育运动。虽说，这个层面在过去一直是职业足球运动员及其机构所考虑的。但是，如今的足球运动早已普及到社会的各个区域，也就是说，实际需求的人群更多的反而是在业余足球范围。
认识足球运动对营养需求的各个组成部分是足球运动参与者最为重要的一件事情。因为，营养在饮食与补充的选择上做得更好，可以使得足球运动参与者取得健康的发展的结果。同时，这也是足球运动得以持续发展与营养吸收尤其关键，才是大家希望得到的回报。
从目标、内容、机能等不同角度对营养吸收进行了解，在不同角度认知足球运动的本身。在此，我们以11个常态化的提问和回答，做出本文的分析说明。
足球属于同场对抗性的集体球类运动项目，运动剧烈；对抗性强；变化复杂。要求运动员技术能力、战术意识、身体素质和心理素质全面发展。现代足球运动比之过去，无论在速度还是强度上，都已经有了大幅的提高和发展。
职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。而在业余足球方面，虽然不至于形成如此大的体能付出，但也会有不同程度的运动消耗。
2、足球运动员的能量需求有什么特点？
在职业足球比赛当中，整场足球比赛中平均每个队员要平均在极速、快速、快跑、慢跑和快步的情况下移动在10000米左右，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。即使在业余层面，一些业余足球比赛的竞技强度虽然不会如职业足球比赛那样，但是在50%-90%之间的运动量是比较可以置信的。
在训练进度中，运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性队员每天需要47~60卡/公斤体重/天，女性队员每天需要45~50卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）。
相对职业足球运动的强度，业余足球具有专业性参与的人群，也可以在该份量标准下进行适量的补充。
3、足球运动员忽视营养的主要原因是什么？
营养补充通常在过去的职业球队教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。而在业余足球方面就更加缺乏对此的认识，甚至很多业余足球参与者在此范围的认知可以说是一片空白。
当运动员不能完成高强度的训练或比赛时，他们总是把失败的原因归结于训练不专心，或者像有些运动员所说的“比赛太多了，身体还没有恢复过来”。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。
足球运动员缺乏足够的营养知识，不知道如何平衡膳食和怎样调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给满足不了运动和训练的需要。足球运动员只有在赛前吃什么能够获得比赛时所需的体能，怎样安排膳食以尽快地从比赛或训练后恢复时才对营养比较感兴趣。
一部分队员存在以下几方面问题时才激发出对营养的兴趣：
（1）运动员有体重问题；
（2）球员想知道赛前的食物有何变化；
（3）一些球员想着服用一些“所谓的能够帮助他比赛或恢复的强力营养素或食物”。
如果球员明白了运动成绩是建立在合理的营养补给之上的道理时，也就不会忽视他们的饮食了。
4、足球运动员为什么要补糖？
糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，所以，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。
为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。
在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。
5、足球运动员对蛋白质的需求有何要求？
足球运动员每天需要摄入1.2-1.4克/公斤体重/天的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，蛋白质含量的百分比应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力。蛋白质也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。良好的蛋白质来源如下所示。
适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量。
| 食物名称 | 蛋白质含量 （克/100克食物） |
食物名称 | 蛋白质含量 （克/100克食物） |
| 奶酪 | 20 | 瘦猪肉 | 25 |
| 鸡胸脯 | 27 | 脱脂牛奶 | 4 |
| 鸡蛋 | 12 | 大豆 | 37 |
| 鸡蛋白 | 7 | 豆腐 | 11 |
| 鱼 | 19 | 金枪鱼 | 25 |
| 牛肉 | 27 | 火鸡胸脯 | 30 |
| 小牛肉 | 30 | 花生酱 | 4.5（每勺） |
| 小羊羔 | 28 | 低脂肪水果酸奶 | 4 |
答案是否定的！
原因是：
（1）蛋白质代谢产物属于酸性，过量蛋白质使体液酸化，易引起疲劳，降低运动能力；
（2）过量蛋白质会加重肝、肾负担；
（3）机体可将多余的蛋白质转化为糖或脂肪，使体重增加；
（4）摄入过量蛋白质常伴随摄入大量的饱和脂肪酸及胆固醇，长时间会增加高胆固醇血症、高血脂症的危险；
（5）摄入过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。
7、足球运动员的脂肪需求有何要求？
对于足球运动员来说，脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，芥花籽油，橄榄油和坚果等。
由于脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。
8、足球运动员赛前如何安排饮食？
足球球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物（意大利面、米饭或马铃薯类）。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。
赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。
在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。
在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类（如鸡肉）是适合的。
在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心（如能量棒、香蕉等）。
在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。
在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。
在比赛开始前（和比赛中）最适宜食用的碳水化合物类型是（低渗或等渗的）运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。饮用的数量依赖于周围环境的温度（见表1）。
在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如表2所示。
| 周围环境温度 | 摄入的液体 |
| < 15℃ | 0.2升 |
| 15-25℃ | 0.4升 |
| > 25℃ | 0.6升 |
| 周围环境温度 | 碳水化合物浓度 |
| < 15℃ | 每升含90克糖（9%） |
| 15-25℃ | 每升含45克糖（4.5%） |
| > 25℃ | 每升含30克糖（3%） |
9、足球运动员比赛训练场当中的营养补充策略是什么？
球员应该在比赛过程中允许的条件下去饮用饮料。可以将小瓶的运动饮料放置于赛场的周围，以便球员经常地利用比赛间隙进行饮用。
比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。
在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。
足球运动员比赛后的饮食如何安排？
在比赛后的头两个小时里采取较多的措施可以加速糖原储备的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。
作为一个总的方针，球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，在随后的阶段每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。
足球运动员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。 ?
10、足球运动员如何选择富含维生素和矿物质的食物？
维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，而且也不是能量代谢的燃料。但是，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。
主要维生素的重要功能和主要食物来源
| 维生素 | 主要功能 | 来源 |
| A | 维持正常的视力；对皮肤、粘膜的健康和机体的生长是必需的 | 牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子 |
| C | 促进损伤部位的恢复和对铁的吸收；与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关；抗氧化 | 新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜 |
| D | 促进钙和磷的吸收，是维持骨骼和牙齿健康的必需物质 | 海鱼、肝、蛋黄、奶油、干酪、强化早餐谷类食物 |
| E | 抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 | 植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻 |
| B1 | 与碳水化合物的能量释放有关；对中枢神经系统十分重要 | 谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类 |
| B2 | 与蛋白质和脂肪的能量释放有关 | 肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜 |
| B12 | 是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 | 肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎 |
主要维生素的重要功能和主要食物来源
| 矿物质 | 主要功能 | 来源 |
| 钙 | 构成骨与牙齿并维持其健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关 | 牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品 |
| 钠 | 与神经功能和调节体液平衡有关 | 食盐 |
| 钾 | 参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关 | 除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物 |
| 镁 | 与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 | 大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品 |
| 磷 | 存在于古和牙齿中，是所有身体细胞的基本成分 | 牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼 |
| 锌 | 对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的；与酶的活性、味觉和感觉有关 | 牛奶、奶酪、牡蛎等海产品 |
| 硒 | 抗氧化、保护细胞膜；抵抗放射线引起的损伤 | 肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙 |
| 铁 | 存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的能量产生有关 | 海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干 |
对于在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。
在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。赛后甚至数小时后仍要大量饮水。
尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。
不能仅仅喝水（白水）。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。
一定要选择运动饮料。
训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。
不饮用碳酸饮料（产气）饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体；另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。
不饮用咖啡因：咖啡因是利尿剂，促进水分的丢失，损害了再水合状态。
12、对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些？
早餐
| 序 | 理想的食物 | 不吃或慎吃的食物 | |
| 1 | 果汁、果酱 | 腌肉 | |
| 2 | 谷类（不加糖) | 腊肉 | |
| 3 | 发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 | 加鸡蛋和奶酪的饼干 | |
| 4 | 去脂牛奶、含果肉酸奶 | 全脂牛奶 | |
| 5 | 麦片 | 油饼 | |
| 6 | 含有干果和坚果的面包、松糕 | 馅饼 | |
| 7 | 白面包、全麦面包（黑） | 大量的黄油或人造黄油 | |
午餐和晚餐
| 序 | 理想的食物 | 不吃或慎吃的食物 |
| 1 | 面条、意大利面 | 汉堡包 |
| 2 | 花卷和面包 | 油炸食物 |
| 3 | 绿色蔬菜、水果 | 奶酪 |
| 4 | 沙拉 | 炸鱼、炸鸡 |
| 5 | 去脂牛奶、酸奶 | 肉饼 |
| 6 | 瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 | 糊状土豆和肉汁 |
| 7 | 豆类 | 大量黄油和人造黄油 |
职业足球运动员一日三餐实例
早餐
食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶
饮料：两杯果汁
午餐
食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉
饮料：三杯去脂牛奶
晚餐
食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜（水果）沙拉
饮料：两杯去脂牛奶
加餐（点心）
食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点
饮料：一升果汁
运动员体能训练期的饮食建议：
每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。
安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。
大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。
不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。
平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。
减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。
体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。
运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。
全面考虑你的营养需要：
拥有一份计划和一份备用计划；
同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。
结束语：
上述的营养补充在分析与建议当中的专家意见更多是针对于职业足球和专业化的足球运动群体而言。作为业余足球运动有爱好者，可以根据上述在的相关分析以及建议采用的营养补充、吸收的策略上，以自己的不同参与强度、频率进行自身的营养补充水平的匹配。
在业余足球参与范围，自身建立好一个营养吸收的好习惯，无论是对于精神层面还是竞技参与层面，这都将会是百利而无一害。足球运动的综合性决定了其复杂性，学习可以使人进步，不断的改进自己，这将会领略快乐足球的更多乐趣！
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