方法|如何全面预防踝关节韧带损伤
2017-06-25 13:24:03
作者:英超史泰龙
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无论是职业足球还是业余足球,踝伤病之所以屡见不鲜。很在大程度上是由于足球运动中绝大多数动作都是通过踝关节最终实现的,从基础四项技术的传、停、带、射,到高级技巧层面上的彩虹过人、牛尾巴、踩单车等高难技巧,踝关节都是必须参与其中。随着现代足球运动(包括业余)速度、频次和力量的整体提升,再加上长期的高强度对抗……
劲爆体育:无论是职业足球还是业余足球,踝伤病之所以屡见不鲜。很在大程度上是由于足球运动中绝大多数动作都是通过踝关节最终实现的,从基础四项技术的传、停、带、射,到高级技巧层面上的彩虹过人、牛尾巴、踩单车等高难技巧,踝关节都是必须参与其中。随着现代足球运动(包括业余)速度、频次和力量的整体提升,再加上长期的高强度对抗,这就会使得踝关节在足球运动中受伤几率显著增加。
在医学的专业上踝关节扭伤是临床常见的疾病,在关节及韧带损伤中是发病率最高的疾病。
踝关节作为人体距离地面最近的负重关节,也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节周围的韧带损伤都属于踝关节扭伤的范畴。踝关节扭伤可能导致的损伤包括外踝的距腓前韧带跟腓韧带,内踝三角韧带,下胫腓横韧带等。
下面我们就来科普如何有效防治踝关节韧带损伤,即如何通过学习科学的方法远离足球伤病。
第一点:场地
相对职业余足球,业余足球对场地要求相对较低。但是,为了更好的保护球员自己,无论是天然草、人造草、沙土场、室内场等不同场地环境下,场地都必须满足平整的要求。对于那种存在沙石块、有凹坑又有裂缝的场地就要特别的小心。
这就表示,需要参与者自己懂得把速度控制好,同时,把动作的难度也减低到安全的范围水平。
第二点:护具
以职业足球的应用情况来看,我们可以发现,很少会有职业球员戴护踝参加比赛,取而代之都是踝关节支持带(市面有运动专用的产品)。这主要是因为护踝本身定型生产后,其产品很难做到完全贴合每个足球运动员的脚踝。而踝关节支持带就恰好能解决这个问题,并且可以做得非常好。
对于业余足球爱好者来说,这可能会是一个比较麻烦的事情。不过,要是在平整度不高的球场,又或者说参加高水平的竞技比赛。除了有一份保险外,还需要自己做好这些事情,不然,吃亏的还是自己。
肌肉贴
支持带及操作示范
基本的支持带绑定法
基本的支持带绑定法
消除踝关节肿胀肌内效贴打法
对于踝关节在业余足球比赛或训练当中的一些小建议:
(1)踢球时尽量避免支撑脚踩在足球正上方滑到(又称“踩球车”或“插花脚”)。无论是踩球车还是踩到对方脚面,从而使得自己的踝关节处于不平衡落地或接触地面,这都会使得自己受伤的机率大大增加。
(2)遇到一些凶猛的铲球或拦截时,可以顺势腾空落地或顺势避让的方式,硬接、硬碰只会带来更大的伤害。甚至,这会引起非常严重的结果。
(3)其他:足球运动总是有一些风险,重要或激烈的比赛,花一些钱购买一份带有一般受伤都有医疗赔付(注:不是重大受伤才赔的)的足球类保险,这可以使得引起的问题不至于扩散到更大的生活和家庭的层面上去。
应急的RICE原则
1、Rest:制动
伤者必须立即停止运动,让患部处于不动的状态,可以控制肿胀。
2、Icing:冰敷
冰敷在应急处理中效果最为明显,既可以减轻疼痛和出血,在受伤初期产生的肿胀也会得到一定控制。
3、Compression:加压包扎
加压包扎可使脚踝内出血及淤血现象减轻,还可以防止侵出的体液渗入到组织内部,并能促进其吸收。建议使用弹力绷带进行加压包扎。
4、Elevation:患肢抬高
抬高是把脚踝提高到比心脏高的位置,这对减轻内出血也是非常有作用的。
示意图
其他意见:
应急治疗后,要及时就诊,以便更准确地评估受伤情况,在专业人士指导下进行治疗。
康复提示:
对于不需要手术治疗的脚踝韧带损伤,建议最初几天尽量减少走动,卧床休息将有助于加速愈合过程。在后续康复中,可以通过上文介绍的锻炼方式恢复脚踝的力量和灵活性,再逐步加大运动量,康复到伤前的运动水平。如果受伤没有痊愈,切勿急于复出踢球,容易导致再次受伤,造成踝关节不稳定,出现慢性疼痛。
力量训练
为了使得踝关节拥有更适合于现代足球竞技参与的需要,力量训练是一项不可缺少的科目。而在这个项目上,也正是业余足球最为缺少的一个部分。因为,大多数的参与者并没有进行力量训练,这使得自己受伤的机会更大。
训练内容
(1)提踵
足球很好玩,也非常值得参与其中。但世界上的事情总会有两个面,一个好的和一个不好的。因此,一些伤害与风险妨碍了足球运动的参与,我们业余足球爱好者总得要尽最大的能力去回避。这并不是说你“不够勇敢”,相反的,这可以使得你更勇敢和更具有竞争力。
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