足球集

队医‖如何远离跑步膝?
2017-08-03 03:16:32   作者:十三太保横练   阅读数:   我要发言(0)   收藏本文

是一位业余选手,跑半马受伤,膝盖不能弯曲,不能上下楼,平路走道都非常困难,疼痛难忍,被跑友预言起码休息治疗两个月才能好,受伤后第三天遇到我,经过我的针灸治疗,一次而痊愈,堪称神奇,一周后随访,已经重新上路开始万米跑。

\
 
        之前,陈老湿已经为大家介绍了何为“跑步膝”,跑步膝所涉及的解剖和肌肉,也让大家有了一些了解,那么问题来了,这种疼痛到底是什么原因引起?真是遇到这种疼痛,又该如何解决呢?下面,且听我慢慢讲来:
 
膝关节外侧疼痛的主要原因
 
        髂胫束的紧张和肌力的不平衡是造成膝关节外侧疼痛的主要原因:

        1,肌群力量的不平衡可以造成跑步姿势的错误。

        2,运动量过大可以造成髂胫束和周围肌群紧张,过度摩擦引起炎症,无法放松。

        3,髋部内收肌和外展肌力量不平衡,外展肌群过于薄弱,可以加重髂胫束摩擦的压力。
 
\
 
         针对膝关节外侧疼痛的主要原因,我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:

         1,平衡肌群力量,改善跑步姿势。

         2,降低运动量,做主动拉伸松解,按摩松解髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌,也就是你的大腿外侧和臀部外侧)。

         3,加强局部薄弱肌群的力量训练。
 
        关于髂胫束摩擦综合征的治疗

        每一种伤痛,如何正确的诊断和及时的治疗,肯定是重中之重,对于髂胫束的疼痛来说,也不会例外。

        根据我们的缓解思路,做针对的治疗,一定会取得很满意的疗效。

       常用的常规治疗,比如说针灸治疗,物理治疗,药物治疗,中医治疗,手法治疗等等,只要治疗得当,都会有效。

       根据陈老湿本人的临床经验,陈老湿建议针灸(浮针)治疗为主,物理治疗、手法治疗为辅,配合正确的功能锻炼,一定会有很好的效果。

       经典案例:远的就不说了,最近一段时间,陈老湿曾经遇到过两例很经典的髂胫束摩擦综合征患者。

       1,是一位业余选手,跑半马受伤,膝盖不能弯曲,不能上下楼,平路走道都非常困难,疼痛难忍,被跑友预言起码休息治疗两个月才能好,受伤后第三天遇到我,经过我的针灸治疗,一次而痊愈,堪称神奇,一周后随访,已经重新上路开始万米跑。

       2,是一位职业选手,足球比赛中受伤,坚持打完比赛,赛后第二天告知,膝盖疼痛难忍,不能弯曲,不能上下楼,平道行走尚可,同样是受伤后第三天来找我治疗,同样的针灸治疗,治疗一次之后,就可以正常弯曲,正常上下楼了,效果非常好,一周后参加正式比赛。
 
\
 
本照片为陈老湿针灸治疗中,与本案例没有直接关系
 
        髂胫束的康复锻炼建议
 
        康复锻炼的主要目的:强化臀中肌臀大肌
 
       臀桥动作

       是锻炼屈膝伸髋的基础动作,要求通过臀肌收缩使臀部尽可能抬高,而非腘绳肌和竖脊肌,髋关节尽可能伸直,腰椎始终保持自然中立位姿势。
 
\
 
  进阶:单腿前进式臀桥动作

\

跪式对侧撑动作

 
         是训练髋伸肌的主要动作,也是对角运动模式,是很好的核心稳定性训练,可以通过该动作锻炼竖脊肌。
 
\

中立位贝壳动作

 
        侧卧位,双髋屈曲约135°,膝关节屈曲约90°,身体不要后仰或移动脊柱,仅活动髋关节,整个过程双脚并拢不分离。
    
        这个动作是一个高效的训练动作,对于女性朋友来说,如果动作做得完美,可以很好的消耗臀部脂肪。
 
\
 
跪式侧桥举腿动作
 
         训练上部臀肌和核心区域肌肉力量的高阶动作,是一个不错的加强髋外展肌的训练。
 
\
 
加强膝关节稳定性训练
 
        加强膝关节稳定性训练的方法中,最适合普通人群的锻炼方法,就是静蹲。

        “靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”,主要目的就是为了增加膝关节的稳定性,这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股四头肌,这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,这些肌肉的力量强劲了,也就从根本防止了受伤。
 
\
 
        靠墙静蹲动作要领:背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),双足分开,与肩同宽,上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度,膝关节指向脚尖方向,小腿长轴与地面垂直。
   
        大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

        静蹲的角度非常有讲究,每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。

        进阶:在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势,以增加难度,给肌肉带来更多的刺激。
 
\
 
髂胫束摩擦综合征的放松拉伸
 
放松臀大肌
 
       将泡沫轴放在上臀部下方,伸直双腿,脚后跟着地,控制身体,慢慢向后滚动,使泡沫轴滚到下臀部。
 
\

\
 
放松髂胫束
 
        用泡沫轴按摩髂胫束,按摩时会有些疼。把大腿的外侧压在上面,用胳膊肘支撑地面,然后推动大腿在上面来回滚动。如果有痛点就在痛点持续按压滚动,直到疼痛有所缓解。

        第一张图是把几乎整个身体的重量压在泡沫轴上,适合体重较轻,做这个几乎没有痛感的同学。
 
\
 
        第二张图比第一张图多了一个单脚支撑的动作,可以缓解体重太大带来的强烈痛感。
 
髂胫束牵拉
 
        以下这个动作是拉伸髂胫束的好办法,该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛腿部强迫性的内旋。
 
\
 
        这个牵拉动作,保持膝盖直立,稍微放松,两脚交叉,一只脚在前,头部下沉,慢慢弯腰,两手试着接触地面,如果很难接触地面,就将手垂在空中,每次牵拉,尽量尝试着向下接触地面。
 
\
 
放松阔筋膜张肌

 
       阔筋膜张肌位置比较难找到,需要侧卧位,把泡沫轴放于髋关节下部,在压住泡沫轴的前提下,微微向前转一点髋关节,感觉到痛点,保持30秒钟。然后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。
 
\
 
拉伸臀部肌肉
 
\
 
        补充说明
 
        “髌胫束摩擦综合症”,只是跑步引起的膝关节疼痛的情况之一,如果大家遇到膝关节疼痛,首先要去寻求专业的医生,明确诊断,是不是得了“髌胫束摩擦综合症”。然后再进行合理有效的治疗,科学严谨的康复锻炼,这样就一定会取得非常理想的疗效!!
 
         一定不要盲目治疗,野蛮锻炼,延误病情。
 
         遇到比较顽固的膝关节疼痛,陈老湿的多年临床体会,有一种非常有效的浮针疗法,可以很快的缓解和治愈这种疼痛,关于具体如何治疗,让我们在以后的文档中,详细为大家分享吧。
 
GO 足球 

\

 
        作为一站式青少年足球服务平台,旨在为教练员、家长、球迷和踢球者提供快捷、全面和实用的青少年足球内容。这里有您关心的新闻、知识、政策和采访;我们同时也发布国内外青少年足球赛事和活动。

        我们珍惜为中国青少年足球事业所做的事情,我们希望得到您的认可、关注和分享!欢迎来到GO足球!
 
\
 
精彩足球,为你助威!
 

文章关键词:球队队医 足球伤痛 足球治疗 业余足球 校园足球

足球集