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足球人的60个力量增长饮食准标(5)
2016-06-30 00:53:18   作者:admin   阅读数:   我要发言(0)   收藏本文

足球比赛或训练后在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生,你可以补充ZMA(锌镁威力素),推荐在空腹时使用,例如你正准备上床时。
足球人的60个力量增长饮食准标(5)
 
       足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的,但是它也是由各种营养元素构成:例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食,业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。
 
       这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
 
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41、定时补充矿物质
 
       足球比赛或训练后在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生,你可以补充ZMA(锌镁威力素),推荐在空腹时使用,例如你正准备上床时。
 
       至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食,例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。
 
42、强制自己多吃
 
       如果你想增强自己的力量、强化骨骼、提升耐力与对抗能力。那么,除了高强度的比赛和训练外,你还必须得吃。
 
        你需要把重点放在高质量的健康食品上,例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆,当然你也可以使用食物和补剂共同构建高质量饮食,且相对更容易实施。在增强能力的时候,使用促进增强力量的饮品是最好不过的了,例如乳清蛋白补剂(含碳水化合物或者不含均可)。你甚至可以偶尔让脱脂牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重力量所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想,研究证明相对于乳清蛋白,摄入它们能够让你少一些饱腹感。
 
       目标要达成,你就不能又想马儿壮又想马儿不吃草,你得给身体足够的原材料。
 
43、减重的时候保持量
 
       通常,足球运动参与者在试图减少体重并去掉多余脂肪的时候都容易犯下一个错误,他们都急剧减少了能量的补充。由于能量过少,身体本身则成为可供能量的来源,而肌肉也将会成为支撑身体运转的牺牲品,它们被分解用作能量。
 
       如果你平时在非比赛训练的日子里吸收的3000卡路里能量用于维持体重,你应该只把能量吸收降低到2700或者2500,减重的效果已经可以达到了。如果继续减少能量吸收,那么肌肉会和体脂一块被减少。这对你的力量、耐力以及骨格都会有负面影响。
 
44、维持食物总体提升
 
       当你维持中等卡路里摄入的同时,你也应该同时吃大体积的食物。例如蔬菜它们的体积虽然很大,但是含有的卡路里却很低。(当然,它们在营养补充方面却依然很丰富。)体积庞大的食物能够给你带来饱腹感,也能够帮助你的身体处理与减脂过程相关的高蛋白饮食。吃大量的蛋白质,同时避免饥饿感,对于增力减脂非常重要。
 
45、绝不饥饿
 
        即使你因过去的饮食不当并且已经把足球运动的比赛、训练当成在进行减脂阶段的人,都应该了解饥饿的感觉是身体渴求食物能量的信号。饥饿意味着你的身体开始利用你的能量储备,即包括到有用的部分,然后开始燃烧它们作为身体活动的能量。
 
       如果你在减肥的阶段,你需要饥饿的时候摄入基本的健康的食物,例如高蛋白和复杂碳水化合物。如果你处在增强力量阶段,你已经增加了一些强度了,那么赶紧吃食物才能促进你目前目标的达成,时刻谨记你需要高蛋白食物。
 
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46、避免垃圾食品还有加工食品
 
       生活中尤其是在都市生活环境下处处都是诱惑,软饮料、快餐、薯片、油炸食品……。你必须知道只有去除了这些明显含糖或者脂肪的敌人(即使你那是感到饥饿),特别是在社交场所。
 
       但是一些成功的足球运动参与者不吃这些食物从而如何排除高脂影响。精制面粉的食物(油炸面包、白面包,等等),它们对你的体格改善根本没有多大好处,就连柠檬汽水也比真的柠檬还要存在更多的糖份。另外,加工过的冷冻肉食,由于它们可能含有硝酸盐和防腐剂,所以它们的价值和真的纯肉相去甚远。你需要知道这些不同之处,从而可以更好的避免进入到健康饮食的误区并影响你的足球运动健康发展的目标。
 
47、你饮食策略
 
       看起来与前述内容有自相矛盾的问题,但是如果正确实施的话,它不会带来负面效果。如果对于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的话,很快就可以摧毁健康而有力量的身体条件,这比其他任何行为都有破坏性。
 
       明智的选择是进行一次自我的饮食欺骗,不管怎样,这种方法还是能够帮助你保持理智,也能够保证你坚持整体饮食策略。如果你不渴求垃圾食品,那么就把它们剔除你的饮食。如果,你有那种渴望,那么就好好满足一下自己这头怪兽,但是食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最爱,你可以选择在星期日的早晨好好享用Krispy kreme甜甜圈。当然,还可以偶尔吃点披萨。
 
       只是要和这些食物保持某种若即若离的限制即可!
 
48、自我饮食欺骗
 
       欺骗饮食日不仅是一种心理健康的安排。它们对于你的体格系统也很重要。人体拥有内部的计量系统用于计量维持人体的动态平衡,这种平衡针对的是人体内所有内部体系。你有的时候需要让身体的进出流量增高或者下降,从而促使身体内的平衡机制被激活,这个时候正是我们试试欺骗饮食日的时候。
 
       为什么要这么做?一个常见的例子,一些职业足球运动员在离开了职业足球训练比赛的环境下会非快地积聚脂肪并成为一个胖子。原因是他们自己的身体正在欺骗他自己,身体在过去高强度的比赛及训练时,吸收的能量已经形成为一个循环,而且是固定的。那么好了,当没有高强度的比赛和训练时,身体仍然认为需要吸收这样水平的能量,于是,问题来了!
 
       好好规划欺骗饮食日以满足你的需要,不管你安排一周一次还是一个月一次。
 
49、高低碳水化合物吸收的循环
 
       一种有效提高你新陈代谢速率同时有助于你身体机能燃烧脂肪的方法,这就是在你日常饮食的基础上对你所吃的碳水化合物进行改变。如果你总是摄入高碳水化合物,那么就会导致你的身体稳定地堆积脂肪,而这些脂肪会超出你的实际需要。如果你总是摄入低碳水化合物,那么就会导致你的身体破坏肌肉组织供给能量。
 
       为了达到两者最佳平衡,你应该努力维持自己的力量肌的同时避免脂肪积聚,那么就应该给自己规划一个高碳水化合物摄入日,此后就是3-5天的低碳水化合物摄入日,然后又是高碳水化合物日,如此反复循环并在足球比赛强度不变的情况下保持下来。
 
50、休息&营养补充日
 
       足球运动参与者需要设定自己的休息日和营养补充日,一些足球参与人群会认为休息日应该暂且和足球运动说拜拜时间,所以,会尽可能地安排自己能够更多地参与足球活动或其他体育运动。事实上,这么做和事实背道而驰。因为,当你比赛或训练的时候其实并未获得力量增长或骨干的强化;记着!你力量增长发生在你比赛或训练后那段正在恢复的过程中。
 
        你的身体在并非遭受高强度比赛或训练猛烈刺激的时候,才能获得高效的恢复期。一个非比赛及训练的日子是一个给你补充营养食物,真正收获锻炼效果的理想机会,但是依然需要谨慎地控制你的饮食。在非比赛或训练日不要食用超出你需要的卡路里。特别选择那些纯蛋白质食物、高质量的缓慢吸收的碳水化合物,如此才能让你在身体素质重要组成部分的力量以及骨格路上更进了一步。
 
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文章关键词:身体力量 健康饮食 足球运动 营养补充 卓越竞技 劲爆足球

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