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足球人的60个力量增长饮食准标（4）
2016-06-29 23:42:21 作者：admin 阅读数: 我要发言(0) 收藏本文

这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂，它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命，同时对于身体骨骼及肌肉合理利用氧气也是有必要的。足球运动的参与者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E，另外的400-800IU则作为比赛或训练后的补充。

足球人的60个力量增长饮食准标（4）

       足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的，但是它也是由各种营养元素构成：例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食，业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。

       这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素，例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的，所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。

31、维生素E

        这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂，它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命，同时对于身体骨骼及肌肉合理利用氧气也是有必要的。足球运动的参与者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E，另外的400-800IU则作为比赛或训练后的补充。

32、绿茶

       关于这一点，相信目前已经很多足球运动爱好者都在运用到的部分。在此，我们予以更明确的推荐一下。即你可以开始喝绿茶，并把其作为加速新陈代谢速率促进脂肪燃烧的补剂，当然喝绿茶叶可以对你的健康有更多的好处，例如他能够促进关节处的恢复。

       众多的研究表明绿茶中的活性成分--表没食子儿茶酚没食子酸酯（专有名词还真不知道这么复杂，大家就把它当做茶多酚之类的好了）--它的作用更接近补剂而不仅是茶。在每次正餐前喝500毫克的绿茶，每天可以喝2-3次，希望喝绿茶也能成为生活中的渴望之一。

第三部分：营养饮食有诀窍

       以下的这些营销饮食策略是我们专门推荐给都市群体当中足球运动参与者的，这可以很好地协助你完成特定的运动参与目标。也许你的目标总在改变，从强化骨骼到增加肌肉力量，到减少体脂，或者其他。那么，以下的方法总会有你需要的那种。

33、早餐要吃饱吃好

       很多都市人都有一个不太好的习惯就是工作节奏紧张的情况下，早餐往往很随意也不够充份。作为参与足球运动的人群，早上的饮食我们推荐大家吃一顿丰盛的早餐，主要以蛋白质和复杂碳水化合物为主。不管你是正在为了减脂而在踢球还是在努力提高自身水平，分量充足的早餐能够有效开启你新陈代谢的好状态，给你充分的卡路里和营养，让你开始崭新的一天，并保持精力旺盛。

34、每天多餐

        经常保持相当运动量的足球活动参与者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，而在比赛及训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进骨骼的强化、肌肉的生长。

       持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高，这样你才可能利用能量而不是将它们以能量的形式储存起来。

35、每餐补充蛋白质

       在经常参与足球运动比赛或训练的时期，除了每天要多餐外，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，那么达到每公斤体重每天至少摄入1.5克的蛋白质摄入目标很容易。另外的好处是，体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你骨骼钙质流失、肌肉组织的分解现象发生。

36、比赛前应小餐一下

        曾经有种普遍流传的说法是你比赛或训练的时候应该空腹。

       但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，推荐20克蛋白质补充，例如乳清蛋白，还有20-40克缓慢吸收的碳水化合物，例如水果，这些东西在比赛或训练前（15-30分钟）食用，能够提供比赛或训练时所需要的能量，辅助比赛及训练后的营养补充、骨干加强和肌肉恢复及生长。

37、比赛后的简单碳水化合物和蛋白质

        比赛或训练后是一个非常关键的营养补充窗口期。

        在这个时间点，你的身体需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，这个其实也得根据你的体形重量、饮食安排和比赛或训练强度、负荷的情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练、负荷比赛时消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质，你给自己的身体提供了构建更为强壮骨干和肌肉的原材料。

       一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合，因为这样更容易在足球比赛或训练之后被身体吸收。

38、快速补充后可大吃一些固态的食物

        首先需要说明，比赛或训练如果是在晚上，这个准则并不合适。我们认为在日间的比赛训练后的饮食补充包括两层意思：

        第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物（此前已经提到过）；

        第二次补充，大约在1小时之后，我们需要好好地吃一些固态的食物，并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段，你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者更多），例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段，你最好少摄入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，这样的固体食物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因为它能帮助恢复和增长力量。

39、碳水化合物晚间的适量补充

       推荐你在比赛或训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时，我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物的摄入。在一天的稍晚一些时候，特别是在你比赛或训练后又进食几次后，你对于供给你运动的能量消耗减少，它们此时更容易作为脂肪囤积。所以，适量的补充碳水化合物是关键，而不是盲目地大量补充。

40、睡前蛋白质加餐加速体格增长

        一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法，就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会，迅速补充中等数量的蛋白质。为什么这么说，因为，在你进入睡眠后，你的身体会提取一些能量作为身体运行的基本支持！而这个时候，你最后是让身体选择现成的，而不是从身体的其他有用的肌体中获取。这个情况在足球运动的比赛过后将会发生，这主要是因为现代都市让人们在白天的时候都忙于工作，很多业余足球参与者都会选择在晚上参加足球运动的比赛、训练或相关的活动。那么，在你非常疲惫不堪的时候，你的身体为了补充养份，就会自然地在你身体的各个部分，包括你的力量肌肉当中提取养份。

       所以，在你睡觉之前，可以摄入大概20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。只要你是在晚上参与有一定强度的足球运动，你就不要空着肚子睡觉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是好的替代品。

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