膝关节的保护与治疗（二）
2016-07-11 16:34:06
作者：admin
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膝关节是足球运动当中活动数量最多的部位之一，同时也是足球运动力量运动强度最大的一个部位。因此，业余足球群体需要和职业足球运动员一样了解及重视在这个肢体方面的相关知识。这是一个非常重要的部位，在得到良好的保健、护理和锻炼的基础下，可以使得业余足球运动员在运动生涯方在得到持续的发展。尤其是在伤痛发生之时，正确的治疗是膝关节保护的最重要
膝关节的保护与治疗（二）
运动模式
膝关节的基本运动：屈伸（蹬脚也属于此项）
在运动的过程当中，你每超重一份，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如，你的体重增加了5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。所以，在足球运动当中你的上身体量越大，就意味着你的膝关节要承受超倍的重量或者说是压力。
膝关节的运动特点：
1.当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他足球运动动作。
2.当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。
3.膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作运用时，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。
4.膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，例如足球运动当中的快速起动、变向以及急停等。股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。
结合到足球运动的特性，几乎在足球运动当中的绝大部分动作都会与膝关节的各项运动模式及功能紧密相联。所以，膝关节的作用极大，保护的需求最为迫切。
主要疾病预防及治疗
自我预防
1.作为业余足球运动的参与者，就尽量避免身体肥胖及体重的增加，这是防止加重膝关节的负担的最直接办法；一旦身体体重增加或超重，就要积极减肥，控制饮食以确保体重在适合于足球运动的范围内；
2.注意身体的协调性，在足球运动方面的侧身跑、倒后跑等适应性的跑动姿势应做一定的训练；避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3-6倍，工作时下蹲最好改为低坐位（坐个小板凳也行），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大并造成损害；
3.作为日常生活，走远路时不要穿用鞋跟较高的鞋子，尽量穿用厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损；在足球运动的耐力训练方面，可能考虑穿用具有弹性跑鞋这些保护性更强的运动鞋；
4.参加足球比赛或训练时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加高强度的足球运动。在热身压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节；
5.膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重；因此在天气寒冷时进行户外的足球比赛或训练应注意保暖，可以在必要时穿上长裤、戴上护膝，防止膝关节受凉；
6.患有膝关节骨性关节炎的足球运动爱好者，应尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。这可以等到病情好转或消除后，再通过一些必要的力量训练来恢复原有的水平；
7.如果因为长期的足球运动而使得膝骨关节患有一些病症，其既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎；这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展，不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节；
8.患有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是患者最好的运动方式；
9、另外就是在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。
恢复训练
方法一
在足球运动当中的膝关节运动模式包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动；
1.膝关节伸展运动 最大伸展为0°，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0- 140°，被动活动可达50- 160°。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70°；
2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲90°时，胫骨主动内旋为30°，外旋为40°；胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加5°-10°；
3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20°，股骨发生内旋，每伸直1°，约有0.5°股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0°体位，如同旋转拧紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。
方法二
1.对于足球运动当中的一些膝盖疾病患者而言，应防止做大运动量的训练，包括少上下楼梯、长蹲、登山、久站、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情；
2.仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次每次50下；
3.坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次每次10-20下；
a.股四头肌非负重直腿抬高训练可以在一些健身房当中找到相关的训练器械。膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢大约15CM保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下；
b.股四头肌负重直腿抬高训练一般使用2.5kg的沙袋或建筑用的砖块，用绳索绑住挂在踝关节上方膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起，使整个下肢砖块或沙袋离地就可以了保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下重复；
4.膝关节受伤或发炎的情况下，切忌做膝关节的半屈旋转动作防止半月板损伤；
5.适量进行负重做下蹲和起立运动连续20-30下每天2次，膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒。
保健方式
在足球运动当中，脚踝脚踠和膝关节都是人体活动中负荷较大的关节之一。在日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它们，所以受损伤的机会也较多。而在足球运动过程当中，加上激烈的对抗就更是让膝关节承受远远高于常人的负荷压力。如果业余足球运动的爱好者平时能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。
1.按摸揉搓：
坐下后小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约l寸处），左、右各按揉10-15次；
2.扭膝旋转：
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
3.抱压膝部：
直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10-15次；
4.躺卧踏车：
仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
5.屈膝下蹲：
两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
业余足球运动是一项长期甚至伴随终身的体育运动，其以团队协作为基础，个人能力为辅。拥有良好的竞技状态需要有健身的身体条件支持，这样才能在这项运动当中感受到快乐与成就。在今天的现代足球特性及其发展的趋势下，节奏越来越快、对抗越来越激烈，这需要我们业余足球运动员更懂得爱护自己才能更好地参与其中。
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