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足球人的60个力量增长饮食准标(2)
2016-06-29 21:54:04   作者:admin   阅读数:   我要发言(0)   收藏本文

这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
足球人的60个力量增长饮食准标(2)
 
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        足球运动饮食的营养补充是由各种食物构成的,但是它也是由各种营养元素构成:例如蛋白质、碳水化合物、氨基酸和脂肪等等。为了更高效地掌控饮食,业余足球运动爱好者们应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、氨基酸、蛋白质以及脂肪。
 
        这些以运动能量补充为目标的营养元素在数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个足球运动员饮食安排是否足够、合理和科学。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于足球运动员是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。
 
11、鱼都应该吃
 
        鱼是极好的蛋白质来源,对于运动员来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的,有些种类的鱼含有很多健康脂肪,另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同,尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素,对于含脂量高的鱼类对运动员的益处更多。比如大马哈鱼和沙丁鱼,就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源,它们能够增强人体的免疫系统同时协助骨骼、肌肉恢复和生长,除了很多的好处之外,这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。
 
        那些含有脂肪含量低的鱼肉,例如罗非鱼,也是很好的蛋白质来源。所有的运动员,不管他们处在何种运动营养饮食的过程中或者怎样的训练压力及强度,都是如此需要尽力一周两次摄入水平在226克含脂肪的鱼类。
 
12、好的蛋白质来源
 
        鸡蛋是富含多种营养的,容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质,那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型,因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带,他们作为两餐之间的食物也是不错的。
 
        和鸡蛋一样,乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐,来自牛奶的蛋白质(包括酪蛋白或者乳清蛋白),从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好,因为它比较便宜,而且可以成为蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪,是足球运动参与者首选的优质蛋白质,当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种,而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源,他保护有益菌,有助于人体的免疫系统,并且帮助人体改善吸收效率。
 
13,适当食用谷物和淀粉
 
         一些业余足球爱好者因为饮食的习惯,还会有意无意地回避谷物,例如糙米和全麦产品,因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉,例如麦片粥和面包倒是经常作为运动营养补充的饮食。
 
         一般说来,你应该在饮食中包含谷类食物,但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些足球运动员每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量,一般对于所有足球运动参与者来说,都应该选择多种经过加工的全谷物食物。
 
14,每天都要吃一些蔬菜
 
        蔬菜是一种最容易被忽视的足球运动必须的营养物质。一些足球参与对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格,但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。足球运动员应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要,应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质,它们同样也提供大块的纤维质和纤维,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。
 
       除此之外,蔬果类食品还可以帮助足球运动爱好者在比赛或训练后进食牛肉、羊肉等红肉类食品的消化和吸收。所以,万万不可以忽视蔬果食品的价值与作用。
 
15,水果的营养纤维
 
        很多足球运动的爱好者会克扣自己在水果方面的支出,因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种运动元素营养元素的极好来源,绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。这对于存在大量有氧运动的足球奔跑来非常有用,水果也能够提供很多足球运动食物来源所不具有的营养元素。
 
        你不仅要吃水果,而且应该吃不同种类的水果,每天吃1个(或以上)或者1种(或以上)。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。
 
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第二部分:补剂品的建议
 
         补剂是你的健美营养战略的重要组成部分,但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点,你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。
 
 
16、食用补剂的智慧
 
       补剂是帮助你打成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂,充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂,那么你就会从使用补剂中获益。
 
 
17、使用蛋白质补剂
 
        在休息日至少吃一次蛋白质补剂,在有相当强度的训练或比赛日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生产的产品,时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质,当然这样的产品才能够帮助你达到专业协会推荐的蛋白质食用标准(每公斤体重至少1.5克)。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉力量的生长和骨骼的强化,通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。
 
       高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在足球运动的比赛或训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日,你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。
 
18、服用肌酸营养品
 
        选择肌酸补剂能够给业余足球运动员带来巨大的帮助,包括更快地从高强度重量训练中恢复,减少训练后的肌肉、骨骼的酸痛还有增加肌肉的强度和力量。你可以在比赛、训练前或者比赛训练之后服用3-5克肌酸营养品。
 
19、beta-alanine(β-丙氨酸)的尝试
 
       这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。在足球运动员当中,肌肉主要集中在肩部以下和腰、腿部位,其中的肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明运动员营养品补充而服用β-丙氨酸作为肌酸的补充,就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在比赛、训练前或者比赛、训练后食用1-2克。
 
20、复合维生素与复合矿物质
 
        在具有相当强度的足球比赛或训练后的第一天早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对骨骼强化和肌肉恢复的也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱身体机能构造的建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着比赛与训练的营养需求,能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。
 
        显然忽视营养元素的情况并不好,一个球场上的硬汉在他的头脑中也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的,他们对于构建强劲的骨骼与肌肉力量以及为减肥目标而燃烧脂肪非常有用。
 
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