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长期开展跑步运动对膝盖的防护.1
2016-10-16 14:33:44 作者：admin 阅读数: 我要发言(0) 收藏本文

在近十多年来，人们生活新元的不断融入，使得一个热爱运动与锻炼的文化氛围已经形成。跑步作为一项体育运动，能够给人们带来很多好处，这是无庸置疑的。但在跑步运动当中，一些存在的不安因素仍然时常困扰着人们。跑步运动也正因其简单可行反而容易带来伤病，那么，这就我们这里提到需要重视与了解的一个关键部分。

今天的社会已经是一个物质丰富的世界，人们在追求物质享受的基础上，正在不断地提升自我，追求在人生当中更高级的精神目标。健康、快乐、挑战与享受自然成为了新的时尚。在近十多年来，人们生活新元的不断融入，使得一个热爱运动与锻炼的文化氛围已经形成。跑步作为一项体育运动，能够给人们带来很多好处，这是无庸置疑的。但在跑步运动当中，一些存在的不安因素仍然时常困扰着人们。跑步运动也正因其简单可行反而容易带来伤病，那么，这就我们这里提到需要重视与了解的一个关键部分。

首先，应该认识到，作为一项体育运动，发生伤病是很正常的情况。其次，咱们应该关心如何避免伤病的发生及如何从伤病中恢复。

跑伤膝盖的原因

　　1、跑鞋

　　针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

　　跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。

　　刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

　　有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

　　在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

　　跑步姿势正确而经济吗？

　　肌肉力量足够保护你关节吗？

　　遵循了任何运动的循序渐进规律吗？

　　合理饮食补给营养了吗？

　　充分休息恢复了吗？

　　如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗？

　　上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

　　如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。

　　随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

　　对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

　　2、姿势

　　正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

　　从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

　　短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

　　正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

　　让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势

　　动作要领：

　　保持上身稳定不要左右晃动

　　眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸

　　摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意）

　　腰部保持自然直立

　　脚的落地位置在身体正下方

　　这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

　　3、肌肉力量

　　这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。

　　跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

　　特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

　　比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。

注意：核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。

动作要领：

　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　请注意动作是否标准，标准的动作远比时间长短更重要。

　　4、跑量

　　遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

　　一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。按现在全国的空气，雾霾天不跑就行…

　　每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

　　实际以个人不同身体反应和感受来判断。

　　5、补给

　　只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。

　　减重和减脂（俗称减肥）也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。

　　减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。

　　很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心“脂肪比”比关心体重更重要。

　　前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。

　　简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。

　　少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。

　　如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。

　　6、疗伤恢复

　　如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。

　　有人说骑车或游泳，看个人情况，我推荐游泳池跑，注意游泳池跑步姿势，网上应该能查到。

　　同时还是要吃专门针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖+ 软骨素类药品同时服用，我买过下面这个，仅供参考（不是广告哈，注意产品介绍文字信息，自己网上搜，就知道怎么组合了）

　　美国Kirkland 可兰Glucosamine+Chondroitin 葡萄糖胺+ 软骨素220 粒

　　完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。

　　7、结论

　　只要跑步膝盖疼，基本是上面不知哪一方面，还是哪几方面出现了问题。

　　在我看来，最不重要的是跑鞋。

　　的确，只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。

　　跑步也需要天赋，那是针对很少一批人，包括我绝大多数人来说，跑步不需要任何天赋，需要耐心和学习一些基本知识，剩下就可以享受这个运动啦。

　　补充

　　记得《天生就会跑》书开头作者说自己各种伤痛，最后通过赤足跑伤痛都消失了。

　　我有一样类似的经验。

　　前几年滑雪，自学单板，比较猛，加上可能小时候踢球和轮滑旧伤，两个膝盖如果滑雪多了，就会疼。

　　跑步开始没多久，右脚踝拉伤，很长时间内，长距离就会疼。

　　这两处伤痛都是12 年年初刚接触系统跑步时，啥都不知道时就有的情况，然后就是不断好奇和自学，从跟上面“跑鞋、姿势、肌肉力量、跑量、补给、疗伤恢复”等方面，逐步体会学习，从12 年5 月参加第一场10 公里比赛，到半年后参加香港毅行100 公里比赛，这两处伤其实还没好利索。

　　但对上面几点尽量去坚持和遵循规律，终于在12 年年底，膝盖怎么跑也不疼了，脚踝再也不疼了，使劲按也不疼，事实证明，膝盖开始练出来了。

　　现在情况是：越野跑只有到四五十公里以后，加上如果遇到大幅度爬升，特别是下降多，膝盖才会有感觉，除非顶级高手吧。但完赛后，马上各种补充补给，注意积极恢复，一般48 小时以内，基本膝盖就恢复，身体整体的恢复一般需要更久，1 到2 周不等，其实膝盖等关节也在恢复。

　　所以，不要惧怕伤痛，很多时候是很正常的过程。

各类膝伤症状及治疗方法

髂(qia 四声)胫束综合征（ITBS）

　　可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。

　　什么是髂胫束（ITB）？

　　髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

什么是髂胫束综合征（ITBS）？

　　大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。

　　现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。

　　第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。

　　有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释，：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。

　　第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？

　　虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

　　训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。

　　那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

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