【知识】足球运动专项营养饮食合集
2016-11-10 17:58:27
作者:admin
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在整场比较正规的业余足球比赛当中平均每个队员要奔跑7000米,大约都会在7000-8000范围居多。在这些业余比赛当中,参与的业余运动员耗费的热量是很高的,这也和比赛的运动强度以及个人的年龄决定了相关能量的需求总体。以男性球员为准,每天需求40~55卡路里(公斤体重和天数)。以国内业余足球运动每周两次的参与者来说,每天能量摄入推荐的值是3000~4000千卡。
劲爆体育:参与足球运动的爱好者在一场比较正式比赛当中需要消耗身体中65%或更多的肌糖原,大多数时候的心率都维持在80%最大心率以上。即使是一场业余的正式比赛中,每名参与的运动员平均失液量为1~2kg,而如果在潮湿、闷热的天气环境下进行比赛,运动员的失液量会达到平时的两倍。所以,南方的业余足球运动员所消耗的能量往往比北方的业余足球运动员要更多一些。
注:肌糖原(muscle glycogen),是肌肉中糖的储存形式,在剧烈运动消耗大量血糖时,肌糖原分解供能,肌糖元不能直接分解成葡萄糖,必须先分解产生乳酸,经血液循环到肝脏,再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。)
运动能量需求的特点
在整场比较正规的业余足球比赛当中平均每个队员要奔跑7000米,大约都会在7000-8000范围居多。在这些业余比赛当中,参与的业余运动员耗费的热量是很高的,这也和比赛的运动强度以及个人的年龄决定了相关能量的需求总体。以男性球员为准,每天需求40~55卡路里(公斤体重和天数)。以国内业余足球运动每周两次的参与者来说,每天能量摄入推荐的值是3000~4000千卡。
容易忽视营养补充
补充营养通常在业余足球爱好者心中被认为并不那么重要,他们的饮食习惯并没有与营养进行科学的关联。业余足球运动参与的他们总是优先考虑其他方面的事情,比如拥有更快的速度、更好的对抗能力、更出色的技巧等等,也同样会考虑到伤病恢复。所以,他们很少将原因归结到缺乏或不合理的营养补充方面。事实上,只有平衡膳食和调理自身食物和液体摄入,才能够使得能量供给满足在业余足球运动当中表现的实际需要。这是一根本的因素,没有这些良好的基础,其他需求的目标很难建立。
作为主要有营养元素,糖是足球业余运动员最理想的能量补充源,摄取碳水化合物可以为你的身体肌肉提供所需的能量。无论是业余足球还是职业足球,比赛最后的时间段往往最容易出现失球和进球。其中30%的进球(失球)都是在比赛最后15分钟。因此,选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到身体肌肉的负荷能力,这对比赛的胜负起着很大的关键性作用。
为了得到充足的能量,参赛选手业余足球爱好者在比赛活动前的一天,距离比赛3~4天当中,每天可以补充8~10克、每公斤体重、每天的糖。其中,全麦面包,谷类食品,水果,蔬菜都是碳水化合物的不错来源。 在一场90分钟的比赛里,如果业余运动员能有规律地、平衡地饮用含糖的运动饮料。那么,他将有效地抵抗疲劳并保持良好的运动能力。
注:碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。
对蛋白质的要求
以每周两次较为正规正式的业余足球比赛以及训练为例,业余足球运动员每天需求摄入1.2~1.4克/公斤体重/天的蛋白质。如果有力量训练的科目,以及在重点进行力量训练的时期,应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质是可以修复肌肉损伤、骨骼磨损并且进步提高免疫能力,蛋白质也可以为身体提供能量,但是它无法像碳水化合物那样立竿见影但却与碳水化合物形成两种时间长度不同的补充。
具有高质量的蛋白质营养来源主要如下面所示,这些是合适于足球项目包括业余运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量食品。
蛋白质
序 | 名称 | 每100克所含蛋白质 |
1 | 奶酪 | 20 |
2 | 猪肉 | 25 |
3 | 鸡胸脯 | 27 |
4 | 脂牛奶 | 4 |
5 | 鸡蛋 | 12 |
6 | 大豆 | 37 |
7 | 鸡蛋白 | 7 |
8 | 豆腐 | 11 |
9 | 鱼肉 | 19 |
10 | 牛肉 | 27 |
11 | 羊肉 | 28 |
12 | 低脂肪水果酸奶 | 4 |
延伸:能否多吃蛋白质?
答案:“不行”!原因:蛋白质的酸性代谢物,易惹起疲劳,降低运动能力。会加重肝、肾负担;使得体重大量添加。过量的蛋白质摄入使其代谢产物尿酸会大大添加,尿酸刺激关节,容易引起痛风。
脂肪需求
脂肪供能比例应占总热能的15%~20%,每天需求1克、每公斤体重、每天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪,例如,菜籽油,橄榄油和坚果等。
另外需要高度注意的是,脂肪在体内代谢过程中耗氧量大,摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度添加,同时高脂血可使血流缓慢,影响氧的供给,脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量添加,运动能力遭到影响,因此需求控制脂肪摄入量需要控制好适合水平,不要太大。 业余足球运动员如果发现自己的营养补充出现体重增加的现象,对于脂肪的吸收尤其需要进行必要的控制。否则,业余足球的锻炼效果反正呈负作用。
比赛或训练前的饮食
业余足球的球员应该在比赛或训练前的二个或三个早上,通过早餐的饮食,摄入含有碳水化合物的食物。如:面、米饭或马铃薯类……;这些食物对于糖原储备是一个恰当的刺激水平。
比赛或训练前的餐饮需求在此前2~4小时摄入,以便给球员提供最佳的能量。理想的食品应该包括大量的碳水化合物,尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。 对于平时比较多安排在晚上去踢球比赛或训练的业余球员来说,如果是晚上19:00的活动,建议在下午15:00-16:00期间进行一些饮食补充是最好的。
而到了比赛或训练前很短的时间内,不能也不要去摄入食品,由于比赛或训练的时候食物还没有完全消化,这很容易惹起胃肠道的不适。
到了比赛或训练前的半小时,也即预备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物,只要非常瘦的肉类(如鸡肉)是合适的。而进入到了进行赛前热身运动前1~2小时,可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。到了随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物,这可以确保维持血糖程度。
即将进行比赛或训练并进入到热身活动开始后,可再次在比赛开始前(和比赛中)最合适食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。不要摄入食用固体食物,这个选择会有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗,运动员需求饮用更多的水分。碳水化合物也需求异样的摄入,液体中碳水化合物的合适浓度如下所示:
不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物数量
序 | 温度 | 含量 |
1 | < 15℃温度 | 含90克糖(9%) |
2 | 15-25℃ | 含45克糖(4.5%) |
3 | > 25℃ | 含30克糖(3%) |
在温度越高的场地环境当中,需求饮用更多的液体以达到降温和补充的两个方面作用。
比赛或训练过程的补充
比赛或训练当中业余运动员非常重要的一点是均衡地补充液体,而不是一下子大口地喝水。球员必须有规律地或有节奏地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡形状。不要等到口渴了的情况下再去喝水,因为等你感到口渴的时候,这已经表明机体曾经处于脱水。
在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。
训练或比赛后即刻摄入碳水化合物,这时糖原合成酶的活性最高,补糖效果最佳。球员应该在这个时分摄入100克的碳水化合物,随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。业余球员大多都会有这样的体会,即在训练或比赛后通常都不会感觉到饥饿。因此,需求鼓励自己摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物合理摄入程度。这样,在比赛中所丢失的水分也可以得到快速的补偿并有利于身体健康不受影响。
选择富含维生素及矿物质的食品
维生素和矿物质均属于微量营养素,它们的需求量很少,有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行,以维持组织的正常功能及机体的正常代谢,足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。
维生素食物表
序 | 维生素 | 功能 | 食物来源 |
1 | A | 持正常的视力对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的 | 牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子 |
2 | C | 促进损伤部位恢复和对铁的吸收与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关 | 抗氧化 -新颖水果,特别是柑橘类和绿色蔬菜 |
3 | D | 促进钙和磷的吸收是维持骨骼健康的必需物质 | 海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类 |
4 | E | 抗氧化抵抗自在基对细胞膜的损伤 | 植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻 |
5 | B1 | 与碳水化合物的能量释放有关对中枢神经零碎非常重要 | 谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类 |
6 | B2 | 与蛋白质和脂肪的能量释放有关 | 肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜 |
7 | B12 | 是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 | 肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎 |
矿物质食物表
序 | 矿物质 | 功能 | 食物来源 |
1 | 钙 | 构成骨与牙齿并维持其健康与血液凝固、神经功能和肌肉膨胀有关 | 牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品 |
2 | 钠 | 与神经功能和调理体液平衡有关 | 食盐 |
3 | 钾 | 参与一切细胞的构成,与体内一切神经活动有关 | 糖、脂肪、油脂以外存在于一切食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物 |
4 | 镁 | 与细胞的能量释放有关,可加强酶的活性和肌肉膨胀力 | 多数食物含镁。谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品 |
5 | 磷 | 是一切身体细胞的基本成分 | 奶、奶酪、蛋、肉、鱼 |
6 | 锌 | 对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关 | 牛奶、奶酪、牡蛎等海产品 |
7 | 硒 | 抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线惹起的损伤 | 肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙 |
8 | 铁 | 存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 | 海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干 |
基本常识:
业余足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?通常在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。训练或比赛前、比赛中以及半场时经常喝水,但一次要大批,每15分钟饮用不超过300毫升水。赛前和赛中饮料的含糖量低于5%,温度在5~10度。
赛后甚至数小时后仍要大量饮水,尿液的颜色作为需求补水的目标,尿越黄需水量越大。
重要:不能仅仅喝水(白水)!虽然它能减缓口渴,但是它不能提供球员所需求的足够能量,尽量选择富含补充能量养份的运动饮料。
平时在训练当中就尝试不同的喝水习气,以克服运动中液体吸收的任何困难。
重要:不饮用碳酸饮料(产气)饮料!碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。
苏打水可在正餐时大批饮用以利于肉类食物的消化,运动期间不要饮用。 不饮用咖啡因:咖啡因是利尿剂,促进水分的丢失,损害了再水合形状。
对业余踢球运动员推荐可摄入的理想食物
1、早餐:
理想的食物--不吃或慎吃的食物
果汁、果酱 -腌肉
谷类(不加糖)-腊肉
发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干
去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶
麦片 -油饼
含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼
白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油
2、午餐和晚餐:
理想的食物- 不吃或慎吃的食物
面条、意大利面 -汉堡包
花卷和面包-油炸食物
绿色蔬菜、水果 -奶酪
沙拉 -炸鱼、炸鸡
去脂牛奶、酸奶-肉饼
瘦火腿、烤牛肉(千万不能烤焦)、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁
豆类 -大量黄油和人造黄油
业余足球运动员一日三餐例子(参考职业球员)
1、早餐
食物:四片白面包加果酱,两片全麦面包加少许果酱,两小罐酸奶
饮料:两杯果汁
2、午餐
食物:四片全麦面包,一个鸡蛋,两个蒸土豆,两小盒葡萄干,两根香蕉,一碗蔬菜沙拉
饮料:三杯去脂牛奶
3、晚餐
食物:一大碗意大利面加牛肉,半个洋葱,去皮番茄,一碗蔬菜(水果)沙拉
饮料:两杯去脂牛奶
4、加餐(点心)
食物:一个苹果,一小盒葡萄干,一小盒甜点
饮料:一升果汁
业余踢球运动员的营养建议
当天训练或比赛后,要尽快补充能源,最好在训练或比赛后第1~1.5小时内。安排适当的进食工夫。在训练期间要尽量设法补充食物,不要由于不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨,常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入,因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时,在下午三至四左右要吃一点东西,然后于训练后再吃正餐。
条件可以就尽量进行大量摄入新颖蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。 不能吃过多的肉类,尤其是红肉类食物。训练比赛后一两天内的肉类最好选择瘦肉,要尽量减少肉类的摄取而添加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物,以水果和蔬菜为主要。
尽量减少食用油炸或煎、烤类的食物,这些容易上火的食物对身体吸收并没有什么好处。更多尝试食用蒸或煮以及清炒的方式预备食物,不要加入过多的盐份。
体能训练期间每周至少要有一天休息。保留一些时间在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息时间分配方式可采用训练两天后休息一天,而后再训练三天后休息一天的循环方式。这主要取决于个人的体能情况以及其适应强度而定。
赛事或集训中旅途营上的养策略
一般业余足球运动员开展这样的比赛与训练毕竟较少,在此也仅仅作为一个补充而已。如果需求出发到远离日常生活环境的陌生城市或地区的参加比赛或训练,而且还要尽力发挥最佳能力,这就要求不能把旅途上的营养需求看作为一件可以随机应变的事情。
从旅途目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时,要自行安排好,并做出适应于自己营养摄入的安排。吃一些合适本人的食物,能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。安排有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物。同时,随身携带的食物和饮料,面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是合适的选择。
好了,到这里谈了那么多,我们作为业余足球运动的爱好者,确实是很难达到像职业球员那样的营养管理水平。不过这并不妨碍我们去多了解一下,毕竟现在的业余足球运动在全国各地都是如火如荼地开展着。同时,业余足球向着专业化甚至职业水平发展的趋势非常明显和突出。在以往数年当中,过去很少业余足球队安排裁判进行比赛管理的事情在今天已经成为常态化。大量的业余比赛甚至是友谊赛都会把载判员的管理工作安排在内,这方面就是一个明显的进步,也是一种业余足球运动发展的风向标。
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